Wat is vitamine D en waar heeft je lichaam het voor nodig?
Vitamine D heeft een bijzondere positie onder de vitamines: je lichaam kan het zelf aanmaken, als de zon op je huid schijnt. Toch krijgen niet alle mensen er genoeg van, vooral niet in de donkere maanden. In Nederland geldt voor een aantal groepen zelfs het advies om het hele jaar door een supplement te nemen. Hoe zit dat precies?
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D helpt je lichaam calcium uit je voeding op te nemen. Calcium is een belangrijke bouwstof voor sterke botten en tanden. Ook speelt vitamine D een rol bij je spieren en je afweer. Bij een tekort kunnen je botten zachter en minder sterk worden. Bij kinderen kan dat leiden tot een aandoening waarbij de botten krom groeien (rachitis). Bij volwassenen kunnen spierzwakte, botpijn en een grotere kans op botbreuken voorkomen.
Waar komt vitamine D vandaan?
De zon (het meeste). Als zonlicht op je huid valt, maakt je lichaam vitamine D aan. Dat gebeurt vooral van lente tot en met herfst. In de winter staat de zon te laag voor een goede aanmaak.
Voeding (ongeveer een derde). Vitamine D zit van nature in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Het wordt ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Met een gevarieerde voeding en dagelijks even naar buiten gaan, krijgen veel mensen genoeg binnen. Maar niet iedereen.
Wie moet een supplement nemen?
Het Voedingscentrum adviseert op basis van de Gezondheidsraad een vitamine D-supplement, het hele jaar door, voor de volgende groepen:
10 microgram per dag voor:
Kinderen tot en met 3 jaar
Iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huid
Iedereen van 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buiten komt (bijvoorbeeld minder dan een kwartier tot een half uur per dag)
Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar
Zwangere vrouwen
20 microgram per dag voor:
Iedereen vanaf 70 jaar
Op de verpakking vind je soms de eenheid IE. 400 IE komt overeen met 10 microgram. Heeft een supplement meer dan jouw advies? Vraag dan advies aan je apotheker.
Kan ik te veel nemen?
Een supplement volgens het advies is veilig. Meer is niet beter: te veel vitamine D kan schadelijk zijn. Kies dus een supplement met een dosering die past bij jouw advies, en neem niet meerdere producten met vitamine D tegelijk zonder te checken hoeveel er in zit.
Hoe weet ik of ik een tekort heb?
Klachten als moeheid, spierzwakte of botpijn hebben veel mogelijke oorzaken, en kunnen niet zomaar aan vitamine D worden toegeschreven. Heb je vragen, of twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Praat dan met je huisarts. Die kan zo nodig bloedonderzoek laten doen.
En de zon?
Een beetje zon is goed voor je vitamine D-aanmaak, maar blijf ook voorzichtig met je huid. Bescherm jezelf tegen verbranden, en laat je niet verleiden tot urenlang zonnebaden. Voor de meeste mensen is dagelijks naar buiten gaan in de lente en zomer al voldoende.
Dit artikel is geen medisch advies. Heb je gezondheidsklachten of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.