Wat zijn eiwitten en waarom heeft je lichaam ze nodig?
Eiwitten zijn overal: in proteïnerepen, in ‘high protein’-yoghurt en in elke sportschoolpraatje. Maar wat doen ze eigenlijk in je lichaam, hoeveel heb je nodig en moet je daar echt extra voor kopen? Goed nieuws: de meeste mensen krijgen er met gewoon, gevarieerd eten al genoeg van binnen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen: aminozuren. Je lichaam gebruikt die aminozuren om zelf eiwitten te maken. Negen aminozuren, de zogenoemde essentiële aminozuren, kan je lichaam niet zelf aanmaken. Die moet je dus uit je voeding halen.
Waar heeft je lichaam eiwitten voor nodig?
Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstoffen van je lichaam. Ze zitten onder andere in:
Je spieren, voor opbouw en herstel;
Je huid, haren en nagels;
Enzymen, die processen in je lichaam aansturen, bijvoorbeeld bij de spijsvertering;
Hormonen, die signalen doorgeven;
Antistoffen, onderdeel van je afweer;
Het transport van stoffen door je bloed.
Ook kunnen eiwitten als energiebron dienen, maar dat is niet hun hoofdtaak.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan is dat ongeveer 58 gram per dag. Wie gevarieerd eet, haalt dat meestal zonder moeite.
Sommige groepen hebben iets meer nodig, zoals kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen die ziek zijn of herstellen, en kracht- en duursporters. Het Voedingscentrum noemt voor mensen die geen dierlijke producten eten ongeveer 1,08 gram per kilo, omdat plantaardige eiwitten door het lichaam iets minder goed worden benut.
En ouderen? De Gezondheidsraad vond geen overtuigend bewijs dat gezonde ouderen een hogere norm nodig hebben, maar sluit niet uit dat kwetsbare of ondervoede ouderen wel meer eiwit kunnen gebruiken. Sommige deskundigen noemen een inname van 1 tot 1,2 gram per kilo als verstandig voor ouderen. Heb je vragen over je eigen situatie? Bespreek het dan met je huisarts of een diëtist.
Waar zitten eiwitten in?
Dierlijke bronnen: vlees, vis, eieren, melk en melkproducten, kaas. Plantaardige bronnen: peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en bonen), tofu en tempeh, noten en zaden, brood, pasta en andere graanproducten.
Ter indicatie, volgens het Voedingscentrum:
Product | Ongeveer eiwit |
|---|---|
100 gram vlees | 20 gram |
100 gram vis | 18 gram |
150 gram yoghurt | 6 gram |
20 gram kaas | 5 gram |
25 gram noten | 5 gram |
Het gaat om de totale hoeveelheid over de dag, en om een goede mix van bronnen. Het Voedingscentrum adviseert in de richting van meer plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten en noten.
Heb je eiwitshakes of -repen nodig?
Voor de meeste mensen niet. Wie gevarieerd en voldoende eet, krijgt genoeg eiwit binnen. Producten met ‘extra eiwit’ zijn vaak vooral marketing, en zitten soms vol suiker of vet. Het Voedingscentrum geeft aan dat een inname tot ongeveer twee keer de aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen als veilig kan worden beschouwd. Heb je een nierziekte of een andere aandoening? Dan kan een eiwitbeperking nodig zijn. Volg dan het advies van je arts of diëtist.
Te weinig eiwit
Een tekort komt in Nederland weinig voor bij gezonde mensen, maar kan optreden bij ziekte, ondervoeding of een eenzijdig dieet. Mogelijke signalen zijn spierverlies, vermoeidheid en slechte wondgenezing. Heb je daar last van? Ga dan naar je huisarts.
Dit artikel is geen persoonlijk voedingsadvies. Bij een aandoening of speciale voedingsbehoeften overleg je met je huisarts of diëtist.