10 gezonde tussendoortjes
Het is drie uur ’s middags, je maag rommelt en de koekjestrommel lonkt. Een tussendoortje op zich is niet erg, en soms zelfs nuttig als je een lange tijd tussen twee maaltijden zit. Het verschil zit in wat je kiest. Met een paar slimme opties blijf je verzadigd, heb je energie en voel je je er ook nog goed bij.
Het geheim zit hem niet in het ‘perfecte’ tussendoortje, maar in iets dat je lekker vindt en dat je vult.
1. Een stuk fruit
Een appel, peer, banaan of een handje druiven: makkelijk mee te nemen en vol vezels en vitamines. Volgens het Voedingscentrum horen twee porties fruit per dag bij een gezond voedingspatroon.
2. Groente met hummus
Wortel, komkommer, paprika of bloemkool in stukjes, met een bakje hummus of yoghurtdip. Knapperig en lekker, en je krijgt er groente bij binnen.
3. Een handje ongezouten noten
Noten zijn voedzaam en vullen goed. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer 25 gram ongezouten noten per dag, ongeveer een klein handje. Let op bij een notenallergie.
4. Yoghurt of kwark naturel
Met wat vers fruit of een paar noten erin heb je een vullend tussendoortje. Kies naturel zonder toegevoegde suiker en zoet zelf op met fruit.
5. Een gekookt ei
Makkelijk voor te bereiden en zeer verzadigend. Kook er een paar tegelijk en bewaar ze in de koelkast, met schil.
6. Een volkoren cracker of boterham
Met een beetje pindakaas (let op allergieën), hüttenkäse of plakje kaas. Volkoren geeft langer een verzadigd gevoel dan wit.
7. Popcorn zonder toevoegingen
Zelfgemaakt popcorn zonder veel boter, zout of suiker is een luchtig tussendoortje. Kies liever geen zoete of vette varianten uit de zak.
8. Edamame of kikkererwten uit de oven
Een eiwitrijk en vezelrijk tussendoortje. Geroosterde kikkererwten met wat paprikapoeder zijn een knapperig alternatief voor chips.
9. Een bakje soep
Op een koude dag een mok groentesoep, vooral als je zelf maakt of een variant met veel groente kiest. Vult en warmt.
10. Een smoothie of een kop thee
Een smoothie van fruit, groente en yoghurt kan een prima tussendoortje zijn, maar let op dat je niet zoveel fruit in één glas stopt dat het vooral suiker wordt. Soms is ook gewoon een kop thee genoeg als je eigenlijk geen honger hebt, maar trek in iets te doen.
Zo kies je slim
Luister naar je lichaam. Heb je honger, of eet je uit verveling of gewoonte?
Combineer eiwitten en vezels. Dat vult langer, zoals fruit met noten of yoghurt.
Let op ‘gezond’ op de verpakking. Mueslirepen, smoothies uit de winkel en ‘light’ producten kunnen veel suiker bevatten. Lees het etiket.
Houd het binnen handbereik. Wat je makkelijk kunt pakken, eet je sneller. Zet fruit zichtbaar op tafel.
Dit artikel is geen persoonlijk voedingsadvies. Heb je een voedselallergie, een medische aandoening of speciale voedingsbehoeften, overleg dan met je huisarts of een diëtist.