Een week vol gezonde maaltijden: inspiratie voor je weekmenu
Om half zes de koelkast openen en niet weten wat je moet koken. Dan wordt het al snel pizza of iets uit een pakje. Met een weekmenu weet je precies wat je eet, doe je in één keer boodschappen en gooi je minder weg. Hieronder een voorbeeldweek als inspiratie.
Een voorbeeldweek
Dag | Maaltijd |
|---|---|
Maandag | Volkorenpasta met tomatensaus, courgette, paprika en linzen |
Dinsdag | Zalm uit de oven met krieltjes en sperziebonen |
Woensdag | Groentecurry met kikkererwten, spinazie en zilvervliesrijst |
Donderdag | Volkorenwraps met kip, sla, tomaat, mais en yoghurtsaus |
Vrijdag | Roerbakschotel met tofu, broccoli, wortel en volkorennoedels |
Zaterdag | Zelfgemaakte pizza op een volkorenbodem met veel groente |
Zondag | Stamppot met boerenkool of andijvie en een stukje mager vlees of een vegaburger |
Zo stel je een gezond bord samen
Vul de helft van je bord met groente. Een kwart is voor volkoren producten of aardappelen, en een kwart voor eiwitten zoals vis, peulvruchten, ei, tofu of mager vlees. Het Voedingscentrum adviseert 250 gram groente per dag. Eet je bij het avondeten al 200 gram, dan zit je goed.
Wissel af
Varieer met eiwitbronnen: eet bijvoorbeeld één keer per week vis, een paar keer peulvruchten en niet elke dag vlees. Zo krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen.
Slim plannen
Kook een keer dubbel. Vries de helft in voor een drukke dag of neem het mee als lunch.
Gebruik restjes. Over van de rijst op woensdag? Maak er op vrijdag nasi van.
Plan een makkelijke dag in. Kies voor de drukste avond een gerecht dat binnen 20 minuten klaar is.
Schrijf je boodschappenlijst op basis van je menu. Zo koop je niets dubbel.
Laat iedereen meedenken
Koken voor een gezin? Laat iedereen één avond kiezen wat er gegeten wordt. Kinderen eten vaak beter mee als ze ook mogen helpen in de keuken.
Dit menu is een voorbeeld voor gezonde volwassenen. Volg je een dieet vanwege een aandoening, overleg dan met je huisarts of een diëtist.