Gezond thuiswerken: zo voorkom je pijn in nek en rug
Een laptop op de keukentafel, een bank als bureau of een stoel die half uit elkaar valt: thuiswerken is fijn, maar je lichaam betaalt soms de prijs. Pijn in je nek, schouders of onderrug is een veelgehoorde klacht onder thuiswerkers. Goed nieuws: met een paar aanpassingen voorkom je veel ongemak. En je hoeft er geen dure meubels voor te kopen.
De basis: zit je goed?
Dit zijn algemene richtlijnen die voor de meeste mensen goed werken:
Beeldscherm op ooghoogte. De bovenkant van het scherm ongeveer op ooghoogte, zodat je niet naar beneden hoeft te kijken. Met een laptop gebruik je dan een standaard of een stapel boeken, en een los toetsenbord en muis.
Armen ontspannen. Je ellebogen ongeveer in een hoek van negentig graden, je schouders ontspannen.
Voeten plat op de grond of op een voetensteun. Je knieën ongeveer op heuphoogte.
Rug ondersteund. Zit achterin je stoel en zorg dat je onderrug steun heeft, eventueel met een opgerolde handdoek of kussen.
Genoeg licht, zonder dat het op je scherm schijnt. Zet je werkplek bij voorkeur zijdelings naar het raam.
Geen bureau of stoel? Zo help je jezelf
Een stevige eettafel en een stoel met rugleuning zijn beter dan de bank.
Een laptopstandaard en een los toetsenbord zijn de belangrijkste investering.
Gebruik een kussen of opgerolde handdoek als rugsteun.
Hou je werkplek opgeruimd, zodat je ruimte hebt.
Wissel af
Je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om de hele dag in één houding te zitten. Hoe goed je werkplek ook is:
Sta regelmatig op, bijvoorbeeld elk half uur (zie ons artikel over minder lang achter elkaar zitten).
Wissel zitten af met staand werken, bijvoorbeeld met een verhoging op een kast of aanrecht.
Rek je uit, rol je schouders en beweeg je nek rustig heen en weer.
Neem een echte lunchpauze en ga even naar buiten.
Kleine oefeningen tussendoor
Schouders ophalen en laten zakken: vijf keer langzaam.
Nek rekken: laat je oor langzaam naar je schouder zakken, aan beide kanten, zonder te forceren.
Borst openen: handen achter je rug, schouderbladen naar elkaar toe.
Opstaan en op je tenen staan: een paar keer, voor je kuiten en bloedsomloop.
Stop als iets pijn doet.
Let ook op je ogen en hoofd
Kijk elke twintig minuten even in de verte, om je ogen rust te geven.
Zorg voor goede verlichting en een schoon scherm.
Plan pauzes zonder scherm.
Praat met je werkgever
Als werkgever heeft je baas ook verantwoordelijkheid voor een veilige en gezonde werkplek, ook thuis. Veel werkgevers bieden een vergoeding of hulpmiddelen aan voor een goede werkplek, zoals een stoel of een scherm. Vraag ernaar bij je leidinggevende of HR.
Wanneer naar een arts?
Houd je langere tijd pijn, tintelingen, doofheid of uitstraling naar armen of benen? Ga dan naar je huisarts of een fysiotherapeut. Wacht niet tot het erger wordt.
Dit artikel is geen medisch advies.