Hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig?
Tienduizend stappen, drie keer per week sporten, een uur per dag: er zijn allerlei adviezen in omloop. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk? Het antwoord is geruststellender dan je misschien denkt. De Nederlandse beweegrichtlijnen laten zien dat je geen topsporter hoeft te zijn om gezondheidswinst te boeken.
De Beweegrichtlijnen in het kort
In 2017 stelde de Gezondheidsraad de Beweegrichtlijnen op. Dit zijn de belangrijkste punten:
Volwassenen en ouderen
Minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen.
Minstens twee keer per week activiteiten die spieren en botten versterken. Voor ouderen: ook balansoefeningen.
Voorkom veel zitten.
Kinderen en jongeren (4 tot 18 jaar)
Elke dag minstens een uur matig tot intensief bewegen.
Minstens drie keer per week activiteiten die spieren en botten versterken.
Voorkom veel zitten.
Wat betekent ‘matig intensief’?
Je ademhaling gaat sneller en je hartslag stijgt, maar je kunt nog praten. Denk aan stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of tuinwerk. Bij ‘zwaar intensief’, zoals hardlopen of een flinke sportles, kun je nog maar een paar woorden achter elkaar zeggen. Wie zwaar intensief beweegt, kan met minder minuten volstaan. Kijk voor de exacte aanbevelingen op kenniscentrumsport.nl, en vergeet de spier- en botversterkende activiteiten niet.
Wat is spier- en botversterkend?
Alles waarbij je spieren harder moeten werken en je botten worden belast: krachttraining, push-ups, trappen lopen, springen, klimmen, touwtjespringen of sporten zoals tennis en volleybal.
Hoe haal je 150 minuten?
Dat is minder moeilijk dan het klinkt:
30 minuten per dag, vijf dagen per week, is 150 minuten.
Drie keer 10 minuten per dag telt ook, zolang je het in blokken van minstens tien minuten doet.
Wandelen naar het werk, fietsen naar de winkel of een stevig ommetje: alles telt mee.
En die 10.000 stappen?
Een bekend streven, maar geen onderdeel van de officiële richtlijnen. Het is handig als persoonlijke motivatie, maar wat je doet, hoe vaak en hoe intensief, is belangrijker dan een exact aantal stappen. Lees er meer over in ons artikel over mythes over gezond leven.
Is meer beter?
Volgens de Gezondheidsraad is bewegen goed en meer bewegen beter: langer, vaker of intensiever geeft extra gezondheidswinst. De 150 minuten zijn een minimum, geen maximum. Maar ook als je daar niet aan komt, is elke beweging beter dan stilzitten.
Hoeveel bewegen Nederlanders?
Volgens berekeningen van het RIVM voldeed in 2017 ongeveer 44 procent van de volwassenen aan de richtlijnen, dus de meesten haalden ze niet. Daarbij zitten Nederlanders gemiddeld veel: doordeweeks bijna tien uur per dag. Je bent dus niet de enige als je het lastig vindt. Controleer voor de recentste cijfers de website van het RIVM.
Waar begin je?
Kijk eerst hoeveel je nu beweegt, bijvoorbeeld een week lang. Voeg daarna stap voor stap tien minuten toe. Kies activiteiten die je leuk vindt, dan houd je het vol.
Heb je een aandoening of klachten? Overleg dan met je huisarts. Dit artikel is geen medisch advies.