Hoeveel beweging heb je per dag nodig?
Dagelijks een uur sporten? Tienduizend stappen? Of is een korte wandeling ook genoeg? De adviezen over bewegen lopen flink uiteen, en dat maakt het lastig om te weten wat je nu eigenlijk moet doen. Het goede nieuws: de Nederlandse beweegrichtlijnen zijn helder, en het is minder dan veel mensen denken.
Wat zeggen de beweegrichtlijnen?
De Gezondheidsraad stelde in 2017 de Beweegrichtlijnen op. Ze zijn gebaseerd op onderzoek naar wat bewegen doet voor je gezondheid. De basis voor een gezond leven:
Volwassenen (18 tot 64 jaar)
Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. Dat is gemiddeld zo’n 20 tot 30 minuten per dag.
Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining, traplopen, springen of een sport als tennis of volleybal.
Voorkom lang achter elkaar zitten, en onderbreek het regelmatig.
Ouderen (65 jaar en ouder)
Dezelfde basis, aangevuld met oefeningen voor balans en coördinatie, om vallen te voorkomen. Beweeg vooral wat je kunt en bouw het rustig op.
Kinderen en jongeren (4 tot 18 jaar)
Elke dag minstens een uur matig tot intensief bewegen.
Minstens drie keer per week activiteiten die spieren en botten versterken, zoals klimmen, springen of touwtjespringen.
Beperk zittende tijd, ook bij schermgebruik.
Wat is ‘matig intensief’?
Je ademhaling gaat sneller en je hartslag stijgt, maar je kunt nog praten. Denk aan stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of tuinwerk. Bij zwaar intensieve beweging, zoals hardlopen of een stevige sportles, kun je nog maar een paar woorden achter elkaar zeggen.
Hoe haal je 150 minuten?
Dat is minder moeilijk dan het klinkt:
30 minuten per dag, vijf dagen per week
5 × 30 of 3 × 50 minuten
Of kleine blokjes: tien minuten wandelen na elke maaltijd
Alle beweging telt mee: naar het werk fietsen, de trap nemen, spelen met de kinderen, de hond uitlaten.
Moet het elke dag?
Het advies is verspreid over de week te bewegen, niet alles in het weekend. Elke dag iets doen is prettig en helpt om er een gewoonte van te maken, maar een rustdag is geen probleem.
Is meer beter?
De richtlijnen laten zien dat bewegen goed is en dat meer bewegen extra gezondheidswinst kan opleveren. De 150 minuten zijn een minimum, geen maximum. Tegelijk geldt: als je nu weinig beweegt, is elke minuut extra al een winst. Begin klein en bouw op.
En de 10.000 stappen?
Een bekend streven, maar geen onderdeel van de officiële richtlijnen. Het kan motiveren, maar wat telt is dat je beweegt en hoe vaak, niet een specifiek getal.
Wat als je weinig tijd hebt?
Loop of fiets voor korte afstanden.
Neem de trap in plaats van de lift.
Sta regelmatig op als je veel zit.
Combineer bewegen met sociale momenten: een wandeling met een vriend.
Bijzondere situaties
Ben je zwanger, heb je een chronische aandoening, pijn of een blessure, of beweeg je al heel lang niet? Overleg dan met je huisarts, verloskundige of fysiotherapeut over wat voor jou geschikt is. Voel je pijn op de borst, duizeligheid of ernstige benauwdheid tijdens het bewegen? Stop en zoek medische hulp.
(Praktische tips vind je in ons artikel 10 manieren om meer te bewegen gedurende de dag.)
Dit artikel is geen medisch advies.